Calculadora de 1RM Sentadilla

Calculadora de repetición máxima en sentadilla

La sentadilla trasera es uno de los ejercicios de fuerza más populares, respetados y mejor investigados.

No solo tiene aplicaciones importantes para el rendimiento deportivo, formando parte, incluso de los movimientos básicos de competición, en el deporte de powerlifting, sino que también se usa a menudo en el ámbito de la rehabilitación y la salud.

Una de las variables fundamentales del entrenamiento de sentadilla, y de cualquier otro ejercicio, es la intensidad, que se mide generalmente como el porcentaje de la capacidad máxima de ejercer fuerza en un determinado ejercicio (% 1RM).

Para conocer la intensidad de trabajo de una rutina de entrenamiento, calcular el 1RM es parte importante de la programación, así que, conocer el 1RM en sentadilla será de gran utilidad para los objetivos que nos propongamos conseguir a través del ejercicio.

¿Cuál es la fórmula para calcular el 1 RM en sentadilla?

Tradicionalmente, hay algunas ecuaciones que se utilizan para calcular el 1RM de los ejercicios de manera indirecta, a través de pruebas al fallo con pesos moderados.

Quizás las más populares son las de Epley (1985) y Bryzcki (1993). No obstante, todas las ecuaciones cuentan con un margen de error determinado ya que no son test reales de 1RM al fallo, sino regresiones estimadas a partir de cargas submáximas.

Curiosamente, las diferentes ecuaciones que podemos encontrar en la bibliografía, tienen niveles de precisión diferentes, dependiendo del ejercicio, en el que se pretenda estimar el 1RM.

LeSuer et al. (1997) analizaron qué ecuaciones predecían con mayor acierto el 1RM en los tres movimientos de competición en powerlifting, concluyendo que, para el caso de la sentadilla, las ecuaciones de Epley (1985) y Wathan (1994) son las que menos margen de error demostraban.

De cualquier modo, siempre es recomendable que, si se quiere conseguir un margen de error más bajo y ajustar el resultado a cada caso personal, se faciliten dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso.

¿Qué tan fiable es esta calculadora?

Como hemos mencionado, toda predicción estimada cuenta con un cierto margen de error. En el caso de las ecuaciones de Epley (1985) y Wathan (1994) utilizadas para calcular el 1RM en sentadilla, este margen es del 3% y 2%, respectivamente.

Sin embargo, conociendo este dato, hemos intentado ajustar la estimación al máximo posible aplicando un factor de corrección para cada una de ellas. Así que, finalmente, al introducir un único dato de peso utilizado con las correspondientes repeticiones realizadas al fallo, la calculadora realiza el cálculo promediando ambas fórmulas.

De nuevo, recordamos que la mejor recomendación que podemos dar para calcular tu 1RM es incluir dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso.

¿Para qué sirve saber el 1RM en sentadilla?

Saber tu 1RM en sentadilla es importante ya que proporciona una medida de tu fuerza máxima en ese movimiento específico y en un determinado momento de la temporada, sirviendo así como referencia para la manipulación de variables del entrenamiento y evaluación de los resultados que van consiguiéndose con la rutina.